Se você sente que pega o celular só para dar uma olhadinha e, quando percebe, já passou um tempão rolando notícias ruins, você não está só, viu? Esse hábito tem nome: doomscrolling. E ele pode deixar o coração acelerado, a mente cansada e aquela sensação de que o mundo está pesado demais.
A boa notícia é que, com algumas estratégias da Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC), dá para reduzir esse ciclo aos poucos, sem culpa e sem radicalismos. A ideia não é ignorar a realidade e sim cuidar da sua saúde mental enquanto se mantém bem informada.
Este conteúdo é informativo e não substitui psicoterapia individualizada ou avaliação profissional.
Por que doomscrolling e ansiedade andam juntos?
Na TCC, a gente observa como pensamentos, emoções, sensações físicas e comportamentos se conectam. Quando você se expõe por muito tempo a conteúdos ameaçadores, o cérebro interpreta que há risco constante. Em seguida, surgem pensamentos catastróficos, tensão no corpo e vontade de continuar buscando mais informação para tentar se sentir no controle.
Pois é: esse alívio costuma durar pouco e o ciclo recomeça…
Em outras palavras, o doomscrolling reforça a ansiedade porque alimenta vigilância contínua. Além disso, ele rouba energia de atividades que regulam o humor, como descanso, conversas de qualidade e rotina de autocuidado.
8 passos práticos da TCC para diminuir o doomscrolling
- Nomeie o gatilho com clareza. Repare quando o impulso aparece: antes de dormir, ao acordar, no intervalo do trabalho ou depois de uma notícia específica.
- Defina janelas curtas para se informar. Escolha dois horários no dia (por exemplo, 12h e 19h), com 15 a 20 minutos cada. Fora disso, evite abrir aplicativos de notícia.
- Troque rolagem infinita por fonte intencional. Selecione 2 ou 3 veículos confiáveis e pare de consumir conteúdo em cadeia por recomendação de algoritmo.
- Use uma pergunta de checagem cognitiva. Pergunte: “Ler mais 20 posts agora vai me deixar mais preparada ou só mais ansiosa?” Essa pausa quebra o piloto automático.
- Regule o corpo primeiro. Antes de voltar para a tela, faça 2 minutos de respiração lenta (inspirar 4 segundos, expirar 6 segundos). Corpo mais calmo ajuda pensamento mais realista.
- Crie fricção no acesso. Tire atalhos da tela inicial, desative notificações de última hora e deixe apps de notícia em pasta secundária.
- Substitua por uma microação de cuidado. Quando vier o impulso, escolha uma alternativa objetiva: beber água, alongar, mandar mensagem para alguém querido ou caminhar 5 minutos.
- Feche o dia com descarrego mental. Anote três preocupações e, ao lado, uma ação possível para cada uma. O que não depende de você agora pode ficar para amanhã.
Exemplo prático no dia a dia
Imagine que você abre o celular depois do jantar e percebe que já ficou 40 minutos entre manchetes e comentários. A ansiedade sobe, o peito aperta e o sono vai embora. Nesse momento, você aplica a sequência: reconhece o gatilho (fim do dia), fecha o app, faz 2 minutos de respiração, escreve os pensamentos principais e escolhe uma ação de aterramento (um banho morno ou leitura leve, por exemplo).
Com repetição, seu cérebro aprende que é possível se informar sem entrar no modo alerta o tempo todo. O objetivo não é perfeição, é progresso consistente.
Reduzir o doomscrolling e ansiedade não significa viver numa bolha. Significa construir limites emocionais saudáveis para continuar presente na sua vida. Pequenos ajustes diários fazem um tremendo efeito ao longo das semanas.
Se fizer sentido para você, a gente pode olhar para isso com calma numa sessão, com um plano de TCC adaptado ao seu momento e à sua rotina, de um jeito acolhedor e possível.
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